フレイル予防に役立つ、たんぱく質たっぷりの簡単レシピ集です。老年医学の専門家である東京大学の飯島勝矢教授の監修で、フレイル対策の基本をわかりやすく解説します。

 昨今、シニア層の「フレイル予備軍」が増加しているといわれています。フレイルとは、「虚弱」という意味で、「健康」と「要介護」の間に位置する状態のこと。フレイル予防には、「食事」「運動」「社会参加」の三本柱が重要とされていますが、コロナ禍以降、外に出て体を動かすことや、趣味や地域の活動を通じて人と触れ合う機会が減ってしまった、というシニアも多いのではないでしょうか。本書では、家にいながら今すぐ誰でも実践できるフレイル対策として「食事」に注目し、たんぱく質がたっぷりとれる簡単レシピを紹介しています

『一生スタスタ歩きたいなら、たんぱく質をとりなさい』書影

1日に必要なたんぱく質が、しっかりとれる!

 健康のためには、野菜中心の食生活にしたほうがよいと思われがちですが、それは中年期までのこと。60歳を超えたあたりからは、むしろお肉メインの食事にシフトして、たんぱく質をたっぷりとる必要があります。シニア世代になると、筋肉をつくる効率が悪くなるため、若いころと同じ量のたんぱく質をとっても、80%ほどしか筋肉になりません。65歳以上のシニアなら、1日に必要なたんぱく質の量は「体重(㎏)×1.2~1.5」のグラム数が目安。この本では、1食で30g前後のたんぱく質がとれるレシピを多数紹介しています。

「レシピの見方・使い方」紙面

▲たんぱく質は体内にキープできないため、3食まんべんなくとらないと筋肉になりません。そこで、各レシピに「朝食向け」「昼食向け」「夕食向け」のマークを付けました。また、多めに作って保存しておけるレシピには「作りおき可」のマークも付いています。

「1日に食べる量の目安がわかるよう、朝・昼・晩の献立例も紹介」紙面

▲1日に食べる量の目安がわかるよう、朝・昼・晩の献立例も紹介。材料の分量は、1人分、2人分の両方を表示しています。全レシピで、カロリー・塩分・たんぱく質量を記載。大きな文字で読みやすいのも特長です。

食事量が減ってきたシニアでもおいしく食べられる工夫がいっぱい!

 外に出ないから、おなかが減らない。また、噛む力が衰えて、かたいものを避けるようになる。すると、どんどん食が細くなり、たんぱく質が不足して、ますます筋力が弱くなる負のスパイラルに陥ってしまいます。そうならないよう、この本のレシピでは、あえて食材を大きく切る、加熱時間を短めにして歯ごたえを残す、といった調理法を採用しています。噛む力・飲み込む力をしっかり鍛えられるので誤嚥防止にも役立ちます。シニア世代のみなさまはもちろん、高齢の親御さんをもつ方や、介護にかかわるお仕事をされている方にも、ぜひ読んでいただきたい1冊です。おいしく食べて、生涯ずっと元気に歩ける体をつくりましょう!

甘辛味で食が進む「豚丼」 紙面

▲甘辛味で食が進む「豚丼」

「ごろごろオムライス」紙面

▲大きめの具入りでしっかり栄養がとれる「ごろごろオムライス」

「さばトマトラーメン」「ピーマンのチーズ蒸し」紙面

▲パパっと作れて、ひとりのときの昼食にピッタリな「さばトマトラーメン」「ピーマンのチーズ蒸し」

著者プロフィール

●監修 飯島 勝矢(いいじま・かつや)

医師・医学博士
東京大学 高齢社会総合研究機構 機構長
東京大学 未来ビジョン研究センター 教授

 東京慈恵会医科大学卒業後、千葉大学医学部附属病院、亀田総合病院、君津中央病院、東京都東部地域病院で研鑽を積み、東京大学大学院医学系研究科加齢医学講座講師、米国スタンフォード大学循環器内科研究員などを経て、現職。専門は、老年医学、総合老年学。健康長寿実現に向けた超高齢社会のまちづくり、地域包括ケアシステム構築、フレイル予防などを研究。『指輪っかテスト』などの市民サポーター主導型健康増進プログラム(通称フレイルチェック)を推進している。著書に『東大が調べてわかった衰えない人の生活習慣』(KADOKAWA)など。

●料理・レシピ製作 岩﨑 啓子(いわさき・けいこ)

 料理研究家、管理栄養士。アシスタントや保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。書籍や雑誌、メニュー開発など多方面で活躍。著書に『365日 和のおかず』(永岡書店)、『栄養バランス満点のおいしい献立』(学研プラス)など多数。

商品の紹介

『一生スタスタ歩きたいなら、たんぱく質をとりなさい』書影
■書名:『一生スタスタ歩きたいなら、たんぱく質をとりなさい』
■監修:飯島勝矢
■料理:岩﨑啓子
■発行:学研プラス
■発売日:2021年6月3日
■定価:1,540円(税込)

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