やせるためには「痩筋力（そうきんりょく）」が必要。痩筋力を高めるための理論と実践を、筋肉の第一人者・石井直方先生が教えます

1日15分、週2～3回の筋トレで、正しく効率よく体が引き締まる

　本書のサブタイトルにもなっている「痩筋力（そうきんりょく）」とは、“やせるために必要な筋肉の力”のことです（「痩筋」という名前の筋肉があるわけではなく、本書オリジナルの造語です）。
　石井先生によると、時代の変化とともに、人間が本来持っているはずの痩筋力が衰えたため、現代人は加齢とともに太るよう運命づけられているそうです。だからこそ、やせたいなら、食事制限するより、長時間ランニングするより、むやみに筋トレするより、まずは「痩筋力を高める筋肉」を、正しく鍛えることが先決なのです。

「糖質制限してやせたのに、すぐリバウンドした……」
「毎日走っているのに、ほとんどやせない……」
「がんばって筋トレしているのに、筋肉量が増えない……」

　努力しているのに、なかなかやせない。身に覚えのある方も多いと思いますが、それは、正しい方法を理解できていないからです。
　本書は、「筋トレで痩筋力を高め、やせる」ことを伝える本ですが、紹介するトレーニングの種類はわずか5種類。それ以外のほとんどのページは、痩筋力を高めるための理論に割いています。つまり本書は、“読む筋トレ本”とも言えます。
　①読んで、②理解して、③鍛える
　だから、正しく効率よく体を引き締めることができるのです。

　ここまで読むと、相当にストイックでハードなトレーニングが必要と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。実践する筋トレは石井先生が提唱する“スロトレ”で、道具が必要なく自宅で畳1畳ほどのスペースがあれば行うことができ、かつ「低負荷なのに短時間で効く」ことで知られているトレーニングです。多数のスロトレの種目から石井先生が厳選した、痩筋力に直結する5種類を「1日15分、週2～3回行う」だけでやせることができます。

　常に科学的根拠のあるダイエット・トレーニング法を提唱しつづけている筋肉の第一人者・石井直方先生が、確実に、無理なく、そしてリバウンドしないやせ方を、理論と実践の両面から明らかにします。

こんな人におすすめします

□ 健康診断の数値が気になっている
□ 最近、体力が落ちてきたと感じている
□ 実践する前に、頭で理解してから始めたいタイプだ
□ ジムに行ったり1時間走ったりする時間的余裕がない
□ かつてダイエットに成功したが、すぐにリバウンドしてしまった
□ 食事制限しているが、つらいのでやめたいと思っている
□ 「運動しなきゃ」と思っているけれど、まだ始めていない
□ ランニングやウォーキングを実践しているのに、やせない
□ すでに筋トレしているのに、なぜかやせない
□ とにかくやせたい、そしてリバウンドしたくない

本書のおもな内容

第一章 やせるために絶対必要な筋肉の力＝痩筋力

　痩筋力とは何か
　新型コロナの感染拡大が筋肉に及ぼした影響
　筋肉の衰えと肥満の関係
　筋肉は安静時代謝量を左右する
　速筋は痩筋力に大きく貢献する
　「筋トレからスタート」の理由
　筋トレだけでもやせられる
　食事制限のみではリバウンドは必至
　有酸素運動だけではやせない
　運動習慣がない人のほうが効果が高い!?
　中断しても“デメリットがない”というメリット
　やってみよう！　痩筋力チェックテスト

第二章 科学的トレーニングで効率よく筋肉をつける

　痩筋力で大事なのは筋肉量
　筋肉を増やすには運動の強度が大事
　腕立て伏せ１００回で筋肉を太くするのは困難
　「強く吐く」だけで効果が上がる
　トレーニングは２～３日に一度がベスト
　週１回２時間より１日おきに10分のほうが効果的
　メンタル面がトレーニングに与える影響

第三章 週2～3回、1日15分で痩筋力がみるみるアップ

　スロトレは進化している！
　スロトレの誤解
　原理は筋肉を「錯覚」させること
　軽い負荷で短時間なのに効果は通常の筋トレと同じ
　事故やケガの危険が少なく、安全、安心
　やり方を間違えると効果はない
　筋肉痛とのつき合い方
　行う時間帯を考えればより効果が上がる
　モチベーション維持の秘訣
　おなかに効果が現れやすい、そのワケは？
実践　スロトレ・プログラム
　１　ニーアップ／ニートゥエルボー
　２　ニートゥチェスト
　３　スクワット
　４　足振りランジ
　５　アームレッグクロスレイズ

第四章 日常生活で痩筋力をアップさせる

　運動の前の栄養摂取で効果がアップ
　筋トレ後２時間の過ごし方で大きな差が出る
　日々の食事から“筋肉の素”を積極的に摂る
　糖質を極端に減らすと筋肉も減る
　食事の回数を増やした分だけ痩筋力がつく
　食事を摂れば摂るだけ脂肪も燃える!?
　適切な休養が筋肉を育てる
　睡眠は痩筋力に影響を及ぼすか？
　姿勢を正し、大股で歩くだけでもトレーニングになる

第五章 リスクに備え、生きる力をつける痩筋力

　痩筋力をつければ、やせる以外にもメリットがある
　肩こりや腰痛など体の不調を改善＆予防する
　立証された糖尿病の予防・改善効果
　痩筋力をつければ“若返り”も期待できる
　脳が活性化されて気力に満ちてくる
　痩筋力は“幸せに生きる力”

（本書は2010年発行の学研新書『痩筋力 確実にやせる筋トレ術』の内容を加筆修正し再編集した新版となります）

著者プロフィール

石井直方（いしい・なおかた）
　1955年、東京都生まれ。東京大学卒業。理学博士。東京大学名誉教授。元東京大学大学院教授・同大学スポーツ先端科学研究拠点長。専門は身体運動科学、筋生理学。大学生時代から筋肉の研究とともに、ボディビル・パワーリフティングの選手としても活躍。全日本学生パワーリフティング選手権優勝、ミスター日本優勝、ミスターアジア優勝、ボディビル世界選手権3位入賞など数々の実績を持つ。理論と実践を兼ね備えた“筋肉とエクササイズの専門家”“筋肉博士”として新聞、雑誌、ウェブメディアなどで幅広く活躍するほか、テレビ出演も多数。著書・監修書は『スロトレ』、『ストレッチ・メソッド』（ともに高橋書店）、『一生太らない体のつくり方』（エクスナレッジ）などのベストセラーのほか、近年も『いのちのスクワット』（マキノ出版）、『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）など多数。

商品の紹介

■書名：『やせる筋肉の鍛え方』
■著者：石井直方
■発行：学研プラス
■発売日：2022年9月29日
■定価：1,430円（税込）

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