▲『副菜以上、主菜未満。３品で整うふたりの食卓』表紙

夫婦二人暮らしの食卓には、“副菜以上、主菜未満”がちょうどいい!

　子どもが独立し、夫婦ふたりの大人世代になると、食べる量が減り、がっつりとボリュ―ムのある主菜はいらないかな、と感じるようになります。そんな食卓にぴったりなのが、野菜とたんぱく質が入った「副菜以上、主菜未満」のおかずです。

　もう少し詳しく説明すると、
●主菜ほどボリュームがなく、副菜よりは食べごたえがある
●2人分で野菜１～２種にたんぱく質が80～100ｇ入る
●たんぱく質は肉、魚介、植物性（大豆）。時には缶詰やじゃこなど軽めのものも
　そんなおかずが３品ほどあれば、大満足の食卓が出来上がります。

「副菜以上、主菜未満」のおかずのいいところは、
①材料が少なく、調理がシンプルなので作るのが簡単
②３品あると、肉や魚介のたんぱく質と野菜がムリなく取れて、栄養バランスが自然に整う
③３品だと、味つけの変化もつく
④食材から考えるので、主菜、副菜、汁もの、といった献立を考える必要がない。

▲１品に使う食材が少ないので、切るのも、加熱もラクチン。3品の中に火を使わない料理や、レンジやグリルなどの器具におまかせできるおかずを１品入れれば、さらに作業がスムーズ

　本書では特に、料理名を「食材+食材」「何味でどんな調理法で」としているので、まずは食材を選んで、食べたい味つけで料理を決めることができます。

　60歳以上の大人世代になると、料理を作るのもちょっと面倒になってきたり、量も食べられなくなります。それでもおいしくて健康的な食卓のために「副菜以上、主菜未満」を取り入れてみませんか？

主なコンテンツ

■□■副菜以上、主菜未満　3品で晩ごはん■□■
　簡単に作れるおかずばかりでも、3品揃うと、満足のいく食卓に。ここでご紹介するのは、おなじみの３品セット×10日分。まずは、そのまま作ってみてください。

●１日目　体にいい素材をしみじみ味わいたい日のセット
・かにかまとわかめときゅうり　ポン酢であえて
・厚揚げとひじき　ごましょうゆ味で煮て
・豚肉とトマト　巻いて焼いて塩味で
●２日目　魚介をさっぱりと食べたい日のセット
・ツナとにんじん　塩ごまでナムルに
・いかときゅうり　ピリ辛く塩味で炒めて
・豆腐と貝割れとザーサイ　しょうゆ味の冷ややっこに
●３日目　洋食おかずでワインを飲みたい日のセット
・大豆とソーセージ　トマト味で煮て
・しらすとブロッコリー　にんにくで炒めて
・粉チーズとレタス　チーズマヨをかけて　　……ほか

▲３日目　洋食おかずでワインを飲みたい日のセット

▲９日目　クリーム系の味を楽しみたい日のセット

■□■たんぱく質別　副菜以上、主菜未満■□■
　食べたいたんぱく質から選べるよう、肉、魚、それ以外のたんぱく質別にご紹介します。３品セットにするときも、ここから1つ……という具合に引いて組み合わせてください。

●肉の副菜以上、主菜未満
・牛肉とセロリ　粉山椒で炒めて
・牛肉とししとう　オイスターソースで炒めて
・豚肉とキャベツ　ビネガーで煮て
・豚肉と大根　甘辛しょうゆ味で煮て
・鶏肉と長ねぎ　塩味のスープ煮に
・鶏肉と玉ねぎ　塩とレモンで焼いて　　……ほか

▲鶏ひき肉となす　ナンプラーであえて

▲鶏ささ身ときのこ　クリームで煮て

●魚介の副菜以上、主菜未満
・たい刺し身とトマト　レモン汁であえて
・たらとわかめ　レンジでチンしてしょうゆをかけて
・塩さばとベビーリーフ　スパイスでサラダに
・ぶりとエリンギ　黒酢で炒めて
・かじきとごぼう　しょうがじょうゆ味のから揚げに
・さけとじゃがいもと玉ねぎ　ミルクで煮て　　……ほか

▲たいとトマト　にんにくで煮て

▲ほたて缶とチンゲン菜　塩味で煮て

●その他のたんぱく質の副菜以上、主菜未満
・豆腐と長ねぎ　麻婆味で煮て
・厚揚げと小松菜　オイスターソースで煮て
・油揚げとキャベツ　ピリ辛しょうゆ味で炒めて
・枝豆ともやしと豆苗　塩にんにくでナムルに
・大豆とじゃこと水菜　ポン酢をかけて
・納豆とオクラとみょうが　梅干しであえて　　……ほか

▲豆腐とにら　ステーキにしてしょうゆだれで

▲わかめとえのき　しょうゆ味で卵でとじて

著者プロフィール

　上田淳子（うえだ・じゅんこ）
　料理研究家。神戸市生まれ。辻学園調理技術専門学校卒業後、同校の西洋料理研究職員を経て渡欧。スイスのホテルやベッカライ（パン屋）、フランスではミシュランの星つきレストラン、シャルキュトリー（ハム・ソーセージ専門店）などで約３年間料理修業を積む。
　帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家として独立。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビ、広告などで活躍。確かな技術と分かりやすい教え方に定評がある。著書に『フランス人は、３つの調理法で肉を食べる。』（誠文堂新光社）、『フランスの台所から学ぶ 大人のミニマルレシピ』（世界文化社）、『ほったらかしでおいしい！オーブンで焼くだけレシピ』（Gakken）などがある。
▶Instagram：ju.cook

商品の紹介

■書名：『副菜以上、主菜未満。３品で整うふたりの食卓』
■著者：上田 淳子
■発行：Gakken
■発売日：2023年11月24日
■定価：1,700円（税込）

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