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瞑想は心の平安や安心感、
穏やかさを得るためのもの
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　瞑想は、自分をありのままに眺める時間です。自分の光を覆っているストレスや感情のひとつひとつに気づき、消えてゆくのを眺める時間でもあります。
　決して、「自分はできない」という種を植えるための時間でないし、「我慢大会」でもありません。
　
　私が以前瞑想指導を受けたチベット人僧侶の先生は、「瞑想するのは、１分から始めるといい」と教えてくれました。
　１分とは驚きですが、その際こんなやりとりがありました。
　先生に日頃坐る（瞑想する）時間を聞かれたので、「30分」と答えたところ、「ちゃんと瞑想できていますか？」と尋ねられたのです。
「私は『数息観（すそくかん）』という呼吸に合わせて数をカウントする瞑想をしていますが、集中が途切れて、『あっ、いけない』と気づいて、また瞑想に戻ることがよくあります」と答えると、先生はこうおっしゃいました。
「それは『自分はダメだ』『できないから戻る』という心配や動揺の種を植えることになります。まずは、呼吸に意識を向けて１分から始めればいいですよ。１分間、坐れば、次の日は２分間坐れるようになります」
　このように指導を受け、実際に坐ってみたあと、先生のおっしゃっている意味がとてもよく理解でき、「あ、できた！」と心から喜びが湧いてきました。そして、どんなに忙しくとも、いまいる場所で毎日少しずつ瞑想ができることは、とてもいいなと思いました。
　
　先生は、そのほかにも次のようなアドバイスをくださいました。
「瞑想は、リラックスすることが何より大事です」
「長時間坐る際には、もし眠くなったら、少し目を開けて上を見て」
「瞑想中に雑念が浮かんできたら、起こっているそのことに気づく。心の流れを止めることはできません。呼吸に意識を戻せばいいのです」
「初めに長い瞑想をしてみてうまくできなかった人は、２度とやろうとは思えないでしょう。まずは１分集中できれば、次は２分できます。あるいは、１分坐り、心を休め、また１分。それを20回おこなってもいいですね」
　これらのアドバイスは、瞑想を進めるうえで大いに役に立ちました。
　
　瞑想が脳に与える影響は、いま医学的にも注目され、瞑想している僧侶の脳波状態の科学的な分析もされ、その効果が実証されつつあります。
　もしあなたが、瞑想をやってみたいなと思っているなら、ぜひ１分間落ち着いて坐るところから始めてみましょう。
　瞑想によって呼吸が深くなれば、自然に心は落ち着きを取り戻します。
　そして、自分自身の内側から、あたたかさや気力がふつふつと湧いてきます。
　その内面の明晰さを取り戻す時間が、瞑想なのです。

【椅子に坐ってできる１分間瞑想】

① 椅子に坐ります。

② お尻にある２つの坐骨と背骨を感じてください。次に、背骨をスーッと伸ばします。固い棒のようではなく、自然な柔軟さをもっているイメージです。

③ 両足は少し開いて、左右均等に体重をかけ、足の裏をぴったり床につけます。

（こうすることで、自然にバランスがとれ呼吸がラクになります）

④ 両手は太ももの上に手のひらを上に向けて載せ、軽く重ねます。

⑤ 軽く目を閉じ、あごを軽く引き、舌先は上あごの内側に軽くつけます。

⑥ 呼吸は鼻から自然におこないます。

⑦ 頭、顔、耳、頬、喉、上半身、腕、手のひら、下半身、両足、足の裏の順に意識を向けながら、筋肉をほぐしていきましょう。

⑧ 体を左右にゆっくりと揺り動かし、バランスのいい場所を見つけたら、もう一度背骨をゆったり伸ばします。

⑨ 自然な呼吸を続けながら、瞑想に入ります。

⑩ 時間が来たら、ゆっくり目を開けて、瞑想を終了します。

ポイント①
慣れてきたら１回の時間を、２分、３分と延ばしましょう。あるいは、１分間瞑想を15～20回繰り返してもいいでしょう（タイマーを使用しても可）。

ポイント②
体を締めつけない、ラクな服装でおこなってください。

（※この連載は、毎週月曜日・全８回掲載予定です。次回は5月28日掲載予定です。）

緑川 明世 (みどりかわ みょうせい)

作品紹介