運動嫌いな人でも、日常生活での体の使い方次第で「健康に長生き」できる!

『寝たきりにならない体の使い方』

趣味・実用

更新日 2023.09.22

公開日 2023.09.21

フィジカルトレーナーの第一人者が、日ごろの座り方、歩き方、階段の上り方、立ち方、荷物の持ち方などをちょっと変えるだけで、「寝たきり」予防につながる方法を教えます

1 座るときや歩くときの「体の使い方」を少し変えてみるだけで、「寝たきり」予防の第一歩に!
2 本書のおもな内容
3 著者紹介
4 商品の紹介

座るときや歩くときの「体の使い方」を少し変えてみるだけで、「寝たきり」予防の第一歩に!

　座っている時間が長い、あまり歩かない、階段を避ける……。
　コロナ禍で外出する機会が減り、“動かない生活”に慣れてしまった人は多いですよね。しかし、そんな生活を続けていると、体力はもちろん、脳まで衰えてしまいます。衰えた結果、骨折を招いたり、病気を招いたり、認知症を招いたりして、将来は「寝たきり」になってしまう可能性があるのです。

　厚生労働省によると、2019年の日本人の平均寿命は、男性が81.41歳、女性が87.45歳。今後も平均寿命が延びていけば、そう遠くない将来、100歳を超えるかもしれません。
　一方、2019年の日本人の健康寿命（健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間）は、男性が72.68歳、女性が75.38歳。平均寿命との差は、男性で約9年、女性は約12年の差があります。つまり、男女ともに人生の終わりを迎えるまでの10年前後は、多くの人が補助や介護を必要とし、中には寝たきりになる人もいるということです。

「でも自分は、寝たきりになりたくない」――今、元気に暮らしている人のほとんどが、そう願っていることでしょう。
　寝たきりにならないようにするには、体を動かして、筋肉を増やす・維持することが重要だと広く知られています。けれど「体を動かすのは嫌い・苦手」「仕事や家事で忙しくて、運動する時間がない」という人は、少なくありません。
　そんな人たちが日常生活の中で手軽にできて、寝たきり予防につながる方法を、フィジカルトレーナーの第一人者として知られる本書の著者・中野ジェームズ修一氏が考案しました。

　その方法はとても簡単。
・座り方（イス、ソファ）
・歩き方
・階段の上り方
・立ち方
・荷物の持ち方
・デスクワークの仕方
・靴下のはき方
　など、日常でよくある動作の「体の使い方」をちょっと変えるだけ！

　テレビを見ながら、読書しながら、散歩しながら、買い物しながら、台所仕事をしながら、歯を磨きながら……何かをしながらでも、寝たきりにならないための体づくりができるのです。
「もう年だから……」とあきらめる必要はありません。何歳からでも鍛えれば筋肉を増やすことができます。実際、著者の祖母は90代から筋トレを始め、100歳を超えてからも片脚スクワットができるほど筋力強化できたそうです（本書では、そのエピソードも紹介しています）。
　また、近年では有酸素運動をすることで脳の衰えを予防する効果があることが明らかになっています。つまり、将来、寝たきりや認知症になりたくなかったら、「体の使い方」を変え、積極的に外を歩き、体を動かすことが重要なのです。
　本書が、多くの方にとって「一生、自力で歩ける体になる」ための第一歩を踏み出すきっかけになることを願います。

本書のおもな内容

●はじめに
　これ、できますか？（寝たきり予備軍チェック）
①オーバーヘッドスクワット
②バランス靴下はき
③卍（まんじ）スタンドアップ
④すべり台
⑤肛門締め＆胸式呼吸

●第1章
　何歳からでも遅くない！　「寝たきり」になるかならないかは自分次第
・筋肉は動かさなければ、あっという間に減少していく
・疲れやすくなったのは、少ない筋肉で重い体を動かすから
・筋肉の強化に年は関係ない。90歳からでも取り戻せる
・便利な生活が、どんどん筋力を奪っていた
・人間の体は、置かれた環境に適応していく
・「寝たきり」になるかならないかは、自分次第
・病気は薬で治せても、筋肉は薬で増やせない
・「寝たきり」にならないためには、病気にならないことも大事
・病気にならないためには、有酸素運動が不可欠
・肥満、尿もれ、認知症……などを遠ざける対策も必要
　骨粗しょう症の予防／肥満の予防／糖尿病の予防／変形性ひざ関節症の予防／尿もれの予防／体力低下の予防／

　認知症の予防／誤嚥の予防

●第2章
　いつもの動作にひと工夫で変わる！　「寝たきり」にならない体の使い方
・世の中が進化しても、人間の体は進化していない
・いつもの動作も、ひと工夫で「寝たきり」にならない体の使い方になる
・寝たきりにならないためのイスの座り方
・寝たきりにならないためのソファの座り方
・寝たきりにならないためのデスクワークの仕方
・寝たきりにならないための階段の上り方
・寝たきりならないための歩き方
・寝たきりにならないためのバッグの持ち方
・寝たきりにならないための立ち方
・寝たきりにならないための靴下のはき方
・胸のこりをほぐすマッサージ
・太もも裏側をほぐすマッサージ

●第3章
　これだけはやっておきたい！　「寝たきり」にならないストレッチ
・筋肉は伸ばさなければ、どんどん硬くなっていく
・筋肉によって、特徴や役割が違う
・硬くなりやすい姿勢維持筋など６つの筋肉をストレッチ
・ストレッチは高血圧の改善にも効果的
　寝たきりにならないためのストレッチ①　大殿筋
　寝たきりにならないためのストレッチ②　腸腰筋
　寝たきりにならないためのストレッチ③　大腿四頭筋
　寝たきりにならないためのストレッチ④　ハムストリングス
　寝たきりにならないためのストレッチ⑤　足底筋
　寝たきりにならないためのストレッチ⑥　下腿三頭筋　

●第4章
　粗食、少食は健康長寿の大敵！　栄養不足が「寝たきり」を招く
・「粗食がいい」は大きな誤解！　いいどころか健康寿命を縮めている
・「寝たきり」の要因のひとつは「栄養不足」だった
・カルシウム不足が引き起こす骨粗しょう症は日本の国民病
・日光に当たらない生活が、ビタミンＤ不足を招いている
・栄養価の高い牛乳は「寝たきり」にならない食生活の味方
・高齢者ほど、たんぱく質が必要。不足すると筋力低下の原因になる
・肉や魚は手のひらサイズで16～20ｇの含有量。たんぱく質を多く含む食材は？
・たんぱく質は3食バランスよくとる
・糖質もとらなければ筋肉がつくられない
・「寝たきり」にならないためには、朝食抜き、夕食抜きはＮＧ
・食事の90分後の軽い運動が糖尿病や肥満の予防になる
・一生歩ける体をつくるために、「１日14品目」の食習慣がおすすめ

●第5章
　認知症予防の新事実！　「脳の衰え」はウォーキングで防げる
・ウォーキングなどの有酸素運動が、認知症予防に効果的
・ウォーキングで記憶をつかさどる海馬が大きくなった
・「固有感覚」の機能の向上も期待できる
・バランスボールに座れば、小脳が鍛えられる

著者紹介

　中野ジェームズ修一（なかの・じぇーむず・しゅういち）
　フィジカルトレーナー
　米国スポーツ医学会認定運動生理学士
(株)スポーツモチベーション取締役
　東京神楽坂会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」最高技術責任者
　フィジカルトレーナー協会（PTI）代表理事

　1971年生まれ。フィジカルを強化することで、競技力向上や怪我の予防、ロコモティブシンドローム・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして、多くのトップアスリートから一般の中高年者まで幅広く指導している。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。著書・講演多数。